3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 인간이 생존하는데 꼭 필요하다. 매일 일정량을 섭취해야 하지만, 너무 많이 먹으면 문제가 된다. 에너지로 다 쓰이지 못한 탄수화물은 체내에서 지방으로 전환돼 축적되기 때문이다. 이로써 비만, 당뇨, 고혈압, 협심증, 뇌졸중 발병 위험이 커진다. 밥을 배불리 먹고 나서도 입이 허전해 간식을 찾는다면, 이미 탄수화물에 중독된 것일 수 있다. 탄수화물 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까. 하이닥 전문가들에게 물었다.
Q. 탄수화물 중독이란?탄수화물의 종류는 여러 가지인데요. 탄수화물 중독을 일으키는 것은 정제된 탄수화물입니다. 빵, 밀가루, 과자, 음료수, 초콜릿, 사탕 등이 정제 탄수화물 음식입니다.정제된 탄수화물을 먹으면 고혈당 상태가 되면서 뇌에서 도파민이 분비돼 행복감을 느끼게 되는데요. 그런 다음 곧바로 급격하게 혈당이 떨어져 저혈당이 되면서 우울감을 느끼게 됩니다. 우리 뇌는 행복함을 다시 느끼고자 끊임없이 탄수화물을 갈구하게 되므로 고탄수화물 음식이 자꾸만 먹고 싶고, 눈앞에 보이면 참을 수 없게 되는 것입니다.- 하이닥 영양상담 전미연 영양사
Q. 탄수화물 중독 테스트?1. 아침을 먹은 날 오히려 배고프다.2. 단맛 나는 후식을 즐긴다.3. 스트레스를 받으면 먹고 싶다.4. 식사 후 졸리고 나른하다.5. 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.6. 잡곡밥보다는 흰쌀밥이 좋다.7. 작은 일에도 짜증이 난다.8. 가족 중에 비만한 사람이 있다.9. 습관적으로 야식을 먹는다.10. 배불리 먹어도 금방 배고프다.
위의 체크리스트 중에서 8개 이상 해당하면 탄수화물 중독으로 봅니다. 5~7개라면 위험 단계입니다.
- 하이닥 류마티스내과 상담의사 정세진 원장(연세마두병원)
Q. 스트레스가 탄수화물 중독을 일으킨다?우리 몸이 스트레스를 받게 되면, 스트레스 호르몬이라고 부르는 코티졸(코르티솔, Cortisol)이 분비됩니다. 코티졸은 우리가 음식을 섭취하지 않아도 혈당을 높이는 작용을 하는데요. 코티졸 때문에 혈당이 높아지면, 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 분비가 촉진됩니다. 인슐린의 작용으로 인해 혈당 수치는 스트레스를 받기 전보다 더욱 감소하게 되지요.예를 들어, 혈당 수치가 100일 때 스트레스를 받아서 아무것도 먹지 않았는데 혈당이 140까지 오르게 되면, 인슐린이 작용합니다. 이로써 혈당은 100보다 더 낮은 80~90으로 떨어지게 됩니다. 이렇게 혈당이 떨어지면, 초조하고 짜증 나고, 식욕이 당기는 증상이 발생하게 됩니다. 스트레스가 탄수화물 중독을 일으키는 원인으로 작용하는 원리입니다.- 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)
Q. 탄수화물 중독 극복법?탄수화물을 폭식하지 않으려면 매 끼니 '좋은 탄수화물'인 정제되지 않은 탄수화물을 조금씩 섭취해야 합니다. 아래의 식단을 실천해 보세요.
아침: 바나나 1개 + 단백질 보충제점심: 현미잡곡밥 + 두부, 계란 등 단백질 반찬오후 간식: 견과류 약간 + 삶은 달걀 1~2개저녁: 현미잡곡밥 + 단백질 반찬
이때 중독성이 있는 과자나 빵, 설탕 같은 정제 탄수화물은 아예 입에 대지 않아야 합니다. 아울러 수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식습관 등은 탄수화물 중독 증상을 악화시키는 요인이므로 생활 전반을 관리하는 것이 좋습니다.- 하이닥 가정의학과 상담의사 박용우 교수(강북삼성병원)
Q. 탄수화물 중독으로 매일 폭식하고 있어서 살이 급격하게 쪘다. 전문적인 치료를 받고 싶다.스트레스를 먹는 것으로 해결하다 보면 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 스트레스를 받을 때 단것, 탄수화물을 먹는 폭식은 식욕을 조절하는 중추가 망가져 있는 상태입니다. 폭식은 정신질환에 해당하므로 개인의 굳은 의지만으로는 호전시키기 어렵습니다.또, 자꾸 폭식을 하면 자기 비하에 빠지고, 자신감이 저하되는 등 우울증이 함께 올 수 있으므로 폭식을 6개월 이상 지속했다면 반드시 전문가의 치료를 받아야 합니다. 정신건강의학과에서는 폭식증 치료제를 처방하고, 스트레스를 조절하는 인지행동치료를 진행해 생활 습관을 바로잡는데 도움을 줍니다. 처방하는 약물은 식욕억제제가 아닙니다. 행복물질인 세로토닌을 올려주는, FDA 승인을 받은 치료제입니다. 한 달 정도 약물을 복용하면서 상담을 받는다면 자신의 의지로 식욕을 조절할 수 있으며, 석 달 정도 치료한다면 많이 호전될 것입니다.- 하이닥 정신건강의학과 상담의사 유은정 원장(서초좋은의원)* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.도움말 = 하이닥 영양상담 전미연 (영양사), 하이닥 상담의사 정세진 원장 (연세마두병원 류마티스내과 전문의), 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 박용우 교수 (강북삼성병원 가정의학과 전문의), 하이닥 상담의사 유은정 원장 (서초좋은의원 정신건강의학과 전문의)
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