단백질은 우리 몸의 근육과 뼈, 내장, 피부 등 다양한 신체 기관을 구성하는 주성분이다. 호르몬과 항체 생성 등 중요한 생체 기능을 수행하기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 적절한 단백질 공급이 필수라 할 수 있다.
만약 신체 조직 성장에 중요한 역할을 하는 단백질이 결핍되면 신체는 여러 가지 이상 신호를 보낸다. 가장 잘 알려진 단백질 부족 증상으로는 근육의 위축, 쉽게 끊어지는 머리카락, 약해지는 손톱 등이 있는데, 이 밖에도 잘 알려지지 않은 단백질 부족 신호들이 있다. 체내 단백질 결핍으로 인해 나타날 수 있는 다양한 증상들과 효과적인 단백질 섭취 방법에 대해 알아본다.
단백질 부족, 음식 섭취량 늘린다단백질을 적게 섭취하면 하루 총 칼로리 섭취량이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 2022년 호주 시드니 찰스 퍼킨스 센터(Charles Perkins Centre) 연구팀이 평균 나이 46세의 성인 9,341명을 대상으로 영양 및 신체 활동 데이터를 분석한 결과, 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어나고 칼로리가 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 연구팀은 현대 사회의 많은 음식이 가공된 정제 식품이면서 단백질 함량은 적기 때문에, 부족한 단백질이 채워질 때까지 에너지 밀도가 높은 음식을 더 많이 먹게 되는 것이라고 설명했다. 단백질이 결핍되면 음식 섭취량이 늘면서 근육량이 줄어들고 기초대사량을 낮아지게 해 전반적으로 살이 잘 찌는 체질로 이어지기 쉽다. 따라서 체중 감량이 필요하다면 단백질 섭취 비율을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다. 대한비만학회는 열량 제한에 따른 체단백 손실을 최소화하고 단백질 부족을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권하고 있다.
어지럽고 무기력하고...빈혈 증상 나타나빈혈 증상이 있다면 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 2018년 충남대 식품영양학과 김미리 교수팀이 성인남녀 6,159명의 검진 자료를 토대로 분석한 결과, 혈액 속 총 단백질량이 빈혈 위험 증가와 큰 관련이 있는 것으로 나타났다. 혈액 내 총 단백질량이 부족한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 빈혈 유병률이 약 15.2배였으며, 여성은 2.6배였다. 단백질은 혈액 생성에 필수적인 영양소로, 결핍 시 골수에서 혈액을 만드는 기능이 저하되면서 빈혈을 유발할 수 있다. 빈혈을 예방하기 위해서는 고기와 생선, 두부, 콩 등 질 좋은 단백질을 매 끼니 섭취해야 한다.
우울증 유발...인지 기능과도 연관성 보여단백질이 부족하면 우울증이 생길 수 있다. 2021년 아일랜드 트리니티대(Trinity College)는 의대 연구팀이 4년간 50세 이상 성인 38,000여 명을 대상으로 조사한 결과, 비타민B12가 부족할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 우울증이 생길 확률이 51%나 높은 것으로 나타났다. 혈액세포와 신경세포의 건강 유지에 도움을 주는 비타민B12는 육류와 생선 등 동물성 단백질, 유제품에 많이 들어 있으므로 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋다.단백질 섭취는 기억력과도 연관이 있다. 지난 8월 국제학술지 ‘알츠하이머 연구 & 치료’에 게재된 한림대동탄성심병원 정신의학과·진단검사의학과 연구팀 자료에 따르면, 치매가 없는 196명의 노년층을 대상으로 단백질 섭취와 인지 저하 연관성을 조사한 결과 단백질을 많이 섭취한 그룹의 인지 기능 점수는 적게 섭취하는 그룹보다 24% 더 높았다. 연구팀은 "충분한 단백질 섭취는 인지 건강을 유지하는 데 중요한 신경영양인자 조절에 긍정적인 영향을 끼친다”라고 설명했다.
효과적으로 먹는 법 & 섭취 주의해야 할 사람은?단백질은 체내 신진대사 유지를 위한 필수 영양소로, 나이가 들수록 더욱 잘 챙겨 먹어야 한다. 일반적인 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g인데, 고령자의 경우에는 1.2g까지 섭취량을 늘려도 좋다. 단백질은 지방이나 탄수화물처럼 체내에 저장되지 않기 때문에, 한꺼번에 많이 먹기보다는 매 끼니마다 15g에서 20g 정도로 나눠서 먹을 것을 권한다. 동물성과 식물성 단백질을 적절히 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율을 높이는 데 도움이 된다. 단, 단백질 섭취에 주의해야 하는 사람도 있다. 우선 신장 기능이 저하된 경우다. 하이닥 내과 상담의사 이정찬 원장(서울조인트내과의원)은 "신장 기능이 나빠져서 소변으로 단백뇨가 나오는 경우에 단백질 섭취를 제한하지 않으면 단백질의 대사물질들에 의해 신장 기능 손상이 더 심각해진다"라고 조언했다.
통풍 환자 역시 섭취량에 신경써야 한다. 고단백질 식품에는 통풍을 유발할 수 있는 퓨린 함량이 높기 때문. 평소 소화가 잘되지 않은 사람도 단백질을 과량 섭취하면 소화 기능 저하 증상이 심해질 수 있으므로 주의할 것을 권한다.
도움말 = 하이닥 상담의사 이정찬 원장(서울조인트내과의원 내과 전문의)
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