?벚꽃이 봄을 알리는 4월이지만, 일부 지역에는 대설특보가 발효되는 등 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있다. 갑작스러운 기온 변화는 면역력을 떨어뜨리고 체력 저하를 유발할 수 있어 건강 관리에 각별한 주의가 필요하다. 이에 농림축산식품부와 해양수산부가 선정한 4월 제철 농수산물을 박보경 영양사(서울특별시 서남병원 영양팀장)와 함께 소개한다. 항산화 성분과 다양한 미네랄이 풍부한 제철 식재료를 알아보고, 비가 와도 눈이 와도 끄떡없는 체력을 만들어 줄 봄철 건강 밥상을 완성해 보자.
1. 멸치
멸치는 100g당 칼슘 1,200mg을 함유하고 있다. 이는 우유 칼슘 함유량의 약 4배에 해당한다. 박보경 영양사는 "칼슘은 멸치의 대표적인 영양소이며 뼈와 치아 건강에 매우 중요한 영양소지만, 나트륨 함량이 높은 편"이라며 "저염 식사를 해야 하는 환자의 경우 과다 섭취에 주의해야 한다"고 설명했다.
△핵산 △타우린 △콜라겐 같은 성분은 멸치의 살코기 외 부위에 골고루 분포해 있다. 일례로, 항암 효과가 큰 핵산은 머리 부위에 밀집되어 있다. 따라서, 멸치의 좋은 성분을 빠짐없이 흡수하고 싶다면 통째로 섭취하는 것이 좋다. 또한, 멸치는 오메가3 성분도 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 된다.
2. 한라봉
한라봉은 비타민 C를 비롯한 각종 항산화 물질이 풍부한 과일이다. 항산화 물질이란, 세포를 망가뜨리는 '활성 산소'가 우리 몸에서 생성되었을 때 이를 제거하는 기능이 있는 물질을 뜻한다. 박보경 영양사는 "감귤류 과일에는 항산화 물질인 플라보노이드계 색소 중 '헤스페리딘'같은 물질이 풍부하다"며 "이는 플라바논 배당체로 다양한 건강 기능식품이나 기능성 화장품 등에 많이 사용되는 성분"이라고 소개했다.
이어, 이 물질은 주로 모세 혈관을 강화하고 혈류를 개선하여 혈관 건강 개선에 도움을 준다고 효능을 설명했다. 또한, 활성 산소 제거 효과가 있어 세포를 보호하고, 노화를 방지하며 항암 작용과 콜레스테롤을 낮추는 작용도 한다고 덧붙였다.
한라봉 속껍질에는 수용성 식이섬유인 펙틴도 풍부하다. 펙틴은 장에서 수분을 흡수해 젤로 변하는 특성이 있다. 끈적끈적한 펙틴이 소화기 내에서 당분과 전분에 달라붙으면 우리 몸에 흡수되는 속도가 느려진다. 이러한 작용은 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주고, 장내 환경 개선에도 도움이 된다.
3. 미나리
미나리에는 비타민 A와 C가 풍부하다. 식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 미나리 100g 기준 두 영양소 모두 1일 권장 섭취량의 15% 수준으로 섭취할 수 있다. 비타민 A는 시력 보호와 야간 시력 개선 효능이 있어 전반적인 안구 건강에 도움이 되고, 비타민 C는 강력한 항산화 효능으로 전반적인 면역력 강화에 도움이 된다.
미나리의 초록빛을 내는 색소는 퀘르세틴과 캠프페롤이라는 성분이다. 퀘르세틴은 한라봉의 헤스페리딘 같은 플라보노이드 계열 항산화 성분으로, △항바이러스 △항균 △항염 작용 등을 한다. 캠프페롤은 신경세포를 보호하며 염증을 감소시키는 효능이 있어 △대장암 △유방암 △난소암 △위암 △폐암 등을 예방하는 데 도움이 된다.
박보경 영양사는 "미나리 특유의 향과 쌉싸름한 맛을 내는 테르펜류는 휘발성으로, 식물이 스스로를 방어하기 위해 만들어 내는 물질이며 항산화, 항염 작용을 한다"며 "테르펜류의 항염 작용 덕분에 미나리를 섭취하면 가래와 기침 예방 등 기관지 건강에 도움이 된다"고 설명했다.
4. 숭어
숭어는 고단백 저지방 생선이다. 식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 100g당 단백질이 21.7g이나 함유되어 있어 1일 권장 섭취량의 40%를 충족한다. 다이어트 식품으로 사랑받는 삶은 달걀보다도 단백질 함량이 60.86% 높다. 반면, 숭어 100g당 지방은 1.5g만 들어있어, 삶은 달걀의 1/5 수준이다. 박보경 영양사는 "숭어는 고단백 식품이라 근육 유지 및 복구에 도움을 준다"며 "우리 몸속 효소와 호르몬이 합성되는 과정에 필요한 주요 성분이므로 수술 후 회복기 환자들에게 도움을 준다"고 설명했다.
숭어는 마그네슘, 철분, 아연 같은 미네랄 성분도 풍부하다. 그중 가장 고함량인 것은 셀레늄인데, 숭어 100g을 섭취하면 1일 권장섭취량의 65%를 채울 수 있다. 갑상선 이상은 셀레늄 부족과 관련 있는 경우가 많아, 셀레늄을 충분히 섭취하면 갑상선 건강을 지킬 수 있다. 셀레늄 다음으로 함량이 높은 미네랄 성분은 칼슘과 함께 치아와 뼈를 구성하는 '인(Phosphorus)'이다. 인 성분은 숭어 100g당 1일 권장량 27% 수준으로 함유되어 있다.
박보경 영양사는 "4월은 봄철로 다양한 제철 식재료가 풍성해지는 시기지만, 제철 식재료라고 해도 섭취 시 유의해야 할 부분들이 있다"고 설명했다. 이어, "푸른 잎채소들은 약초 성분들이 많아 과다 섭취 시 △속 쓰림 △소화불량 △설사 △신경 자극 △알레르기 반응 등이 발생할 수 있다"며 "아무리 좋은 식재료라도 '적당히, 균형 있게' 섭취해야 한다"고 권장했다.
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