커피를 물처럼 마시는 사람은 하루에 2~3잔 이상은 거뜬히 마신다. 다이어트를 하는 경우에도 달콤한 음료 대신 아메리카노를 선택하는 경우가 있는데, 커피가 정말 다이어트에 도움이 될까? 이에 대해 정선화 임상영양사가 궁금증을 해결해줬다.
◇ 커피가 다이어트에 도움이 될까?설탕 시럽, 우유를 넣지 않은 아메리카노에 한해서 커피는 다이어트에 도움이 된다. 2019년 The effects of caffeine intake on weight loss에 대한 체계적 문헌 고찰 연구 결과, 카페인 섭취는 체중, BMI 및 체지방 감소를 촉진할 수 있다. 체계적 문헌 고찰 연구는 같은 주제로 발표된 여러 연구 결과를 모아서 정리한 논문이기 때문에 신뢰도가 높다.카페인은 신진대사를 활성화시키기 때문에 운동 전 커피를 마시면 교감신경에 영향을 미쳐 신체가 각성되고, 에너지가 더 많이 연소되어 다이어트 효과를 높일 수 있다. 식사 전 커피를 마시면 포만감이 생겨 과식을 막아 총 섭취 열량을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있는데, 이는 사람과 비만도에 따라 다르다. 또한, 드립 커피를 마시면 콜레스테롤이 수치가 감소가 된다는 연구 결과도 있다.더 나아가, 커피의 카페인 성분이 활성산소를 억제시켜 건강에 도움이 될 수 있다. 따라서 심혈관 질환, 당뇨, 대사증후군과 같은 만성 질환 예방 효과를 보이는 것으로 알려져 있다.
◇ 커피의 부작용은?우리나라는 커피 소비량이 세계 6위이며, 식품의약품안전처 통계에 따르면 성인의 경우 하루에 평균 커피 4잔을 마신다. 그렇다면 우리나라에 날씬한 사람이 많아야 하지 않을까? 커피의 부작용은 다음과 같다.커피는 이뇨 작용을 하기 때문에 수분이 빠져나간다. 일부 사람들은 이뇨 작용을 하면 부기가 빠져 다이어트가 되는 것으로 알고 있지만, 체지방 감소가 아닌 수분이 빠져나가는 것이다. 지방을 분해하려면 수분이 필요한데, 커피를 마시면 물을 잘 안 마시는 경우가 많다. 수분 섭취 없이 커피만 마시면 이뇨 작용으로 인해 탈수가 생겨 지방 분해가 제대로 되지 않는 것이다. 따라서 커피를 마신 만큼 물을 추가로 마셔야 한다. 즉, 커피를 3잔 마시면 물도 3잔 이상 마셔야 한다.커피는 주로 식사 후 마시게 되는데, 식사 때 먹은 음식들이 흡수를 막아준다. 철분과 같은 미네랄 흡수를 저해하는데, 체지방을 태워 감소시키기 위해서는 미네랄이 반드시 필요하다. 따라서 식후 커피는 다이어트에 도움이 되지 않는다.커피를 너무 많이 마시면 심장이 두근거리고 긴장하게 된다. 이는 스트레스 호르몬을 나오게 해 식욕을 증가시키고 인슐린 분비를 촉진시켜 남은 열량을 지방으로 모두 전환시키기 때문에 체중이 더 증가할 수 있다.커피는 체지방 감소에 효과가 있는 것은 확실하다. 단, 때와 장소, 그리고 섭취량을 지켜야 한다. 무엇이든 과도한 섭취는 부작용을 일으키기 마련이다.
◇ 커피를 마실 때 지켜야 할 4가지 사항1.하루 커피 2잔, 카페인 400mg 이하로 마시기2.식사와 식사 사이에 한 잔 마시기3.커피 마신 만큼 물 마시기4.유산소 운동 전 커피 마시기도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (영양사)
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