운동을 꾸준히 하면 신체 건강뿐만 아니라 인지 기능도 향상된다는 것은 이미 널리 알려져 있다. 그런데, 최근 단 한 번의 짧은 운동으로도 인지 기능을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 과연 어떤 운동법으로 이런 효과를 얻을 수 있을까.
인지 기능 높이는 HIIT, 30분 이내로 짧게 해야 효과적
미국 캘리포니아 대학교 산타바바라(University of California, Santa Barbara) 연구팀은 단일 운동이 인지 기능에 미치는 효과를 확인하기 위해 4,390명이 참여한 113개의 연구 결과를 메타 분석했다. 연구팀은 다양한 운동 유형을 분석하여 기억력, 주의력, 실행 기능, 정보 처리 능력 등 여러 인지 기능에 미치는 영향을 비교했다. 그 결과, 인지 기능 향상에 두드러진 효과를 보인 운동법으로는 고강도 인터벌 운동과 자전거 타기가 확인됐다.
고강도 인터벌 운동(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 가면서 반복하여 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응하면서 근력과 지구력 등이 효율적으로 단련된다.
연구에 따르면, 고강도 인터벌 운동은 30분 미만의 짧은 시간 동안 수행했을 때 가장 큰 효과를 냈다. 특히 여러 작업을 빠르게 처리하는 집행 기능 영역을 효과적으로 향상시키는 데 탁월한 성과를 보였다. 연구팀은 "고강도 인터벌 운동이 가장 큰 효과를 냈으며, 운동 중보다는 운동 후에 진행한 인지 테스트에서 더욱 긍정적인 결과가 나타났다"라고 밝혔다.
HIIT의 핵심은 `애프터 번`
고강도 인터벌 운동(HIIT)은 심폐 기능을 향상시키고 단기간에 체지방을 연소시키는 동시에 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 혈당과 혈압을 낮춰 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사질환 예방에도 효과적인 운동법으로 알려져 있다.
운동 중 신체는 산소를 활발히 소비하며, 휴식 시간 동안 결핍된 산소를 보충하며 회복한다. 이 과정에서 발생하는 `운동 후 초과 산소 소비(EPOC)`는 운동 후에도 에너지 소모를 증가시켜 평소보다 많은 칼로리를 소비하게 만든다. 사람마다 다르지만 HIIT의 운동 효과는 18~24시간 지속되기 때문에, 48시간 이내에 반복하면 쉬는 동안에도 에너지를 지속적으로 소모하는 신체 상태를 유지할 수 있다.
하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 "HIIT의 가장 큰 장점은 운동 후에도 효과가 지속되는 `애프터 번` 현상이라며, "이 효과를 극대화 하려면 운동 강도를 충분히 높여야 한다"라고 강조했다. 그는 이어 "숨이 헐떡이고 근육과 심폐가 충분히 자극받는 수준의 운동 강도를 유지해야 HIIT의 진정한 효과를 볼 수 있다"라고 덧붙였다.
HIIT, 좋지만 주의해야 하는 사항
정운경 운동전문가는 HIIT가 뛰어난 운동 효과를 제공하는 만큼 부상의 위험이 일반적인 운동보다 높을 수 있다고 경고했다. 짧은 시간 동안 최대한의 힘을 내야 하기 때문에 자세가 흐트러질 가능성이 크고, 무리한 경우 근육과 관절에 과도한 부담이 갈 수 있다.
그는 "운동 전후로 충분한 이완과 회복 시간을 가져야 하며, 정확한 운동 동작을 익히기 위해 일정 기간 천천히 연습하는 과정이 필요하다"라고 강조했다. 준비와 회복 단계를 충분히 갖추는 것이 HIIT의 부작용을 줄이고 안전하게 운동 효과를 얻는 핵심이라는 설명이다.
HIIT 운동법 3가지
효율적이면서도 따라 하기 쉬운 HIIT 운동법 세 가지를 소개한다.
사이클 HIIT
① 페달을 20초 동안 가능한 빠르게 고강도로 돌린다.
② 40초의 회복 시간을 갖는다. 이때 사이클을 천천히 진행한다.
③ 3세트 진행한다.
버피 테스트
① 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚고 양다리를 뒤로 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한 후 점프한다. 이 동작을 20초 동안 가능한 많이 진행한다.
② 40초의 회복 시간을 갖는다. 이때 제자리걸음을 하면서 호흡을 조절한다.
③ 1세트 진행한다.
플랭크 푸쉬업
① 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 바닥을 지지한 후 한 팔씩 교대로 펴서 몸을 들어 올린다. 이 동작을 20초 동안 가능한 많이 진행한다.
② 40초 동안 제자리걸음을 하며 천천히 호흡을 조절한다.
③ 1세트 진행한다.
도움말 = 하이닥 운동상담 정운경(운동전문가)
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