커피나 에너지 드링크 등 카페인이 함유된 음료를 마신 후 △어지럼증 △울렁거림 △불면 △두근거림 등의 불편한 증상을 겪는 경우가 있다. 카페인 과다 섭취로 인한 부작용을 겪는 것이다. 특히 카페인에 민감할수록 이러한 증상이 더욱 쉽게 나타나는 편이다.문제는 섭취한 카페인이 몸속에서 즉시 빠져나가는 것이 아닌 만큼, 그동안은 카페인 부작용을 계속해서 겪을 수밖에 없다는 것이다. 실제로 일반 성인의 경우, 체내에서 카페인의 농도가 절반으로 줄어드는 반감기에 접어들기까지 약 3~7시간 정도가 걸린다고 알려져 있다. 그렇다면 카페인을 조금이라도 더 빨리 배출하고, 부작용을 최대한 줄일 수 있는 방법은 없을까?
카페인 배출하고 부작용 줄이는 습관 31. 수분 섭취 늘리기카페인을 섭취한 후에는 수분 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 몸속으로 들어온 카페인은 간을 통해 파라잔틴(Paraxanthine), 테오브로민(Theobromine) 등의 물질로 대사되는데, 이때 충분한 수분이 공급되지 않으면 간의 대사 기능이 저하되면서 카페인의 분해 속도가 더욱 느려질 수 있다. 또한 카페인이 콩팥을 통해 빠져나갈 때도 수분이 필요하다. 충분한 수분이 공급되지 않으면 소변이 충분히 생성되지 않으면서 카페인이 몸속에 남아 있는 시간이 길어질 수밖에 없기 때문. 게다가 카페인은 그 자체로도 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분 균형을 깨뜨릴 수 있다는 것도 문제다. 따라서 평소보다 약간 더 많은 양의 물을 마셔 수분을 충분히 보충하고, 몸속에 남은 고농도의 카페인이 체외로 빠르게 배출될 수 있도록 유도하는 것이 좋다.
2. 단백질 섭취하기공복 상태에서 카페인을 섭취하면 위장이 자극을 받아 속 쓰림 증상을 더욱 심하게 겪을 수 있다. 커피 자체도 산성인 데다, 카페인이 위산 분비를 촉진하기 때문이다. 이럴 땐 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 위산이 중화되어 카페인의 부작용이 어느 정도 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 커피에 우유를 탄 라떼를 마시거나, 커피를 마신 후 △유제품 △콩류 △견과류 △달걀 등의 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 게다가 단백질은 카페인 분해에 중요한 역할을 하는 간의 기능을 회복하고, 간세포 재생을 촉진하는 데에도 중요한 역할을 하는 만큼 충분히 섭취하는 것이 좋다.
3. 운동하기운동을 통해 혈액순환과 신진대사가 촉진되면 체내에 쌓인 카페인을 더욱 빠르게 분해시킬 수 있으며, 카페인에 대한 민감도도 낮출 수 있다. 간으로의 혈액 공급이 원활해지면 카페인을 분해하는 효소의 작용도 더욱 활발해지기 때문에, 카페인의 대사 속도가 더욱 높아질 수 있는 것이다. 게다가 카페인을 섭취한 후에는 중추신경계가 자극을 받아 심박수가 높아지고 지구력이 향상되는 등 각성 효과가 나타나기 때문에, 운동의 효과도 평소보다 높일 수 있다. 다만 카페인을 과다 섭취한 상태에서는 너무 강도 높은 운동을 피하는 것이 좋다. 무리한 운동으로 땀을 많이 흘리고 체력 소모가 큰 상태에서 카페인의 이뇨 작용까지 더해지면 탈수 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 커피를 마신 후 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 충분한 수분을 섭취하여 체내의 수분과 전해질 균형을 맞추는 것이 중요하다.
권장량 넘기지 않는 것이 좋아…약물 복용 시 주의해야물론 카페인의 부작용을 줄이는 가장 좋은 방법은 몸에서 감당 가능한 만큼의 카페인을 섭취하는 것이다. 식품의약품안전처가 권고하는 성인의 카페인 일일 최대 섭취량은 400mg, 어린이나 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 카페인 민감도가 낮은 사람은 이보다 적은 양의 카페인만으로도 불편한 증상을 겪을 수 있는 만큼 더욱 주의가 필요하다. 또한 카페인은 커피뿐만 아니라 △차 △초콜릿 △콜라 △약물 등에도 포함돼 있기 때문에, 이들을 커피와 함께 먹는다면 더욱 주의해야 한다. 특히 카페인이 함유돼 있는 약물을 커피와 함께 먹으면 자칫 두근거림이나 어지럼증 등의 카페인 부작용이 더욱 심해질 수 있고, 약물 흡수에도 영향을 미쳐 약의 효과가 지나치게 강해지거나 떨어질 수 있는 만큼 가급적 피하는 것이 좋다. 약을 먹어야 하는 기간에는 커피를 마시지 않는 것이 가장 좋으며, 아예 안 마시기 힘들다면 어느 정도 시간 간격을 두고 먹을 것이 권장된다.
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