단백질(Protein)은 아미노산이 결합해 이루어진 영양소다. 근육과 뼈, 피부, 머리카락을 구성한다. 몸속에서 효소와 호르몬, 항체를 만드는 재료로도 쓰인다. 단백질을 구성하는 아미노산 가운데 아홉 가지는 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하며, 이를 필수아미노산이라고 한다.
단백질이 많은 식품 분류로는 고기와 생선, 콩류가 있다. 보쌈은 그중 고기에 해당하는 음식으로, 미농무부(USDA) 자료에 따르면 보쌈에 쓰는 삶은 돼지고기(목살·앞다리살, 살코기와 지방 포함)는 100g당 단백질이 약 25g이다. 그런데 같은 100g 기준으로 보쌈보다 단백질이 더 많은 식품도 있다. 이에 미농무부와 농촌진흥청 국가표준식품성분표 자료를 바탕으로 보쌈보다 단백질이 많은 음식을 정리했다.
1. 북어
북어는 명태를 말린 것이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 북어는 100g당 단백질이 61.7g으로, 보쌈(약 25g)의 약 2.4배다. 말리는 과정에서 수분이 빠지기 때문에 같은 무게에 들어가는 단백질의 양이 늘어난다. 지질은 100g당 3.1g으로 낮은 편이다. 다만 100g당 나트륨이 496mg이므로, 국으로 끓일 때는 간을 따로 더하지 않는 방법으로 조절할 수 있다.
2. 볶은 콩
기름 없이 볶은 대두는 100g당 단백질이 약 43g이다. 보쌈의 약 1.7배다. 콩은 식물성 식품 중에서 아홉 가지 필수아미노산을 모두 갖춘 식품으로 알려져 있다. 같은 100g에 지방은 약 22g, 열량은 약 450kcal다. 한 줌에 해당하는 28g으로 계산하면 단백질은 약 12g이다. 밥에 섞거나 간식으로 조금씩 먹는 방식으로 활용할 수 있다.
3. 육포
소고기를 얇게 저며 말린 육포는 100g당 단백질이 33.2g으로, 보쌈보다 약 1.3배 많다. 큼직한 한 조각(약 20g)에는 단백질이 약 6.6g 들어 있다. 다만 육포 100g에는 나트륨이 2,081mg 들어 있는데, 이는 세계보건기구가 권고하는 하루 섭취량(2,000mg)보다 많은 양이다. 포화지방도 100g당 11g이다. 양과 빈도를 확인하고 먹는 편이 좋다.
4. 문어
삶은 문어는 100g당 단백질이 29.8g으로, 보쌈보다 약 1.2배 많다. 같은 100g에서 지방은 2.1g으로 보쌈(17.7g)보다 적고, 열량도 164kcal로 보쌈(267kcal)보다 낮다. 문어는 숙회나 초무침, 볶음으로 먹는다.
5. 호박씨
껍질을 벗겨 볶은 호박씨는 100g당 단백질이 29.8g이다. 문어와 비슷한 수준이고 보쌈보다 약 1.2배 많다. 다만 지방이 100g당 49g, 열량이 574kcal로 높아 한 번에 많은 양을 먹기는 어렵다. 한 줌(약 28g)이면 단백질은 약 8g이다.
영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "껍질을 벗긴 호박씨에도 심장 건강에 좋은 지방과 단백질이 충분히 들어 있다. 다만 식이섬유는 대부분 잃게 된다"라고 설명했다.
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